Годинама смо грешили: Ево колико јаја смемо да поједемо и шта подиже “лош“ холестерол

Деценијама су јаја била једна од првих намирница које су људи избацивали из јеловника када им се повећа холестерол. Посебно се на удару нашло жуманце, па је постало уобичајено веровање да га треба избегавати како би се заштитили срце и крвни судови. Међутим, савремена истраживања значајно су променила начин на који стручњаци гледају на ову намирницу.

а већину здравих људи јаја могу редовно да буду на јеловнику, а много је важније шта једемо уз њих и како изгледа остатак наше исхране. Посебно је важна количина засићених масти, које имају велики утицај на ниво ЛДЛ, односно такозваног „лошег“ холестерола.

Зато доручак од јаја уз поврће и хлеб од целог зрна није исто што и оброк у којем се уз њих налазе сланина, кобасице, масни сиреви или велике количине путера. Управо та разлика може бити важнија од самог броја јаја на тањиру.

Дијететичарка Тереза ДеЛорензо објашњава да су јаја изузетно богата хранљивим материјама и да се често неправедно посматрају само кроз холестерол који садрже. Холестерол који уносимо храном и засићене масти, наиме, немају исти утицај на ниво холестерола у крви.

Колико јаја недељно можемо да једемо
Истраживања последњих година додатно су променила слику о јајима. Студија из 2024. показала је да мушкарци који су јели више од пет јаја недељно нису имали више вредности ЛДЛ холестерола уколико је њихова исхрана садржала довољно влакана.

Друго истраживање из 2025. показало је да су људи који су јели два јаја недељно имали ниже вредности ЛДЛ холестерола од оних који их нису јели. То, међутим, не доказује да јаја сама снижавају холестерол, јер је важну улогу имао остатак исхране, нарочито унос засићених масти.

За већину људи шест до седам јаја недељно може да се уклопи у уравнотежену исхрану. Код спортиста, веома физички активних људи или особа са већим потребама за протеинима количина може бити и већа.

Корисније је, зато, посматрати недељни унос него строго бројати јаја из дана у дан. Ако неко неколико пута недељно за доручак поједе по два јаја, то не значи аутоматски да их једе превише.

Чак и свакодневно конзумирање једног до два јајета код неких људи може да се уклопи у здрав јеловник, под условом да остатак исхране није богат засићеним мастима.

Нису јаја једина која одлучују о холестеролу
Нутрициониста Марко Шимић указује да би људи са повишеним холестеролом посебну пажњу требало да обрате на укупну количину засићених масти у исхрани, јер оне могу имати већи утицај на повећање ЛДЛ холестерола од самих јаја.

Илустрација: Није важно само колико јаја поједемо недељно већ и шта једемо уз њих

То не значи да иста препорука важи за свакога. Особе са озбиљним кардиоваскуларним болестима или неадекватно контролисаним дијабетесом требало би да унос јаја и других намирница прилагоде свом здравственом стању и саветима лекара.

За општу популацију, међутим, досадашњи резултати истраживања не подржавају једноставну рачуницу према којој свако поједено јаје аутоматски значи и већи ризик за срце.

Много је важнија шира слика. Исхрана са довољно поврћа, воћа, махунарки и других извора влакана значајно се разликује од јеловника у којем доминирају прерађено месо, путер, масни сиреви и друге намирнице богате засићеним мастима.

Жуманце није део јајета који треба аутоматски бацити
Годинама је било популарно јести само беланца, нарочито међу људима који желе више протеина уз мање калорија и масти. Али уклањањем жуманца избацује се и велики део хранљивих материја које јаје чине вредном намирницом.

Јаја садрже висококвалитетне протеине, холин, витамине Б12 и Д, селен, лутеин и зеаксантин. Значајан део тих хранљивих материја налази се управо у жуманцету.

Холин има важну улогу у нормалном функционисању мозга и нервног система, док су лутеин и зеаксантин значајни за здравље очију. Жуманце зато није само „део са холестеролом“, како се годинама поједностављено представљало.

Беланца ипак имају своје место у исхрани. Могу бити практичан избор за људе који желе да повећају унос протеина без много додатних калорија и масти. Али нутритивно нису замена за цело јаје.

Важно је и шта ће се наћи поред јаја на тањиру. Поврће, махунарке, авокадо, воће и производи од целог зрна повећавају унос влакана и представљају бољи избор од великих количина прерађеног меса и других извора засићених масти.

Због тога се савремени поглед на јаја више не своди на питање да ли су она „добра“ или „лоша“. За већину здравих људи могу бити део редовне и разноврсне исхране, док је за ниво холестерола и дугорочно здравље срца много важније како изгледа читав јеловник него једно жуманце на тањиру.

Извор: https://www.nin.rs/magazin/vesti/120712/koliko-jaja-smemo-da-jedemo-nedeljno-nauka-menja-stara-pravila-o-holesterolu